Gönnen Sie sich Fitness durch eine "bewegte Pause" !

Oder...

Die kurze Übung, um sich gleich entspannter zu fühlen, kann jederzeit mit Klick auf nebenstehendes Bild gestartet werden. Hören Sie dann einfach zu und machen mit. Zusätzlich können Sie wählen, ob es einfach kurz oder sehr kurz sein soll. Mehr Info´s zu dieser Entspannungstechnik !

   Kurze Entspannungstechniken mit Erinnerungsautomatik bietet diese sportliche Trainerin an. Sie können Ihr einige Optionen auftragen und also bestimmen, wie das Training in der "bewegten Pause" vonstatten gehen soll.

Bestens geeignet für Bildschirm-Arbeitsplätze, da diese doch sehr spezielle Probleme mit sich bringen, wie z.B.:

• Verspannungen
• Augen zu sehr fixiert und überreizt
• wenig körperliche Bewegung
• starke einseitige Konzentration

PC-Arbeit ist ungesund eintönig, führt zu Verspannungen, erfordert hohe Konzentration und belastet extrem die Augen. Damit die Arbeit stressfreier und entspannter von statten geht, empfiehlt es sich, häufiger kleine Fitness-fördernde Pausen einzulegen. Im Abstand von höchstens 45 Minuten ist Auftanken der Kräfte dringend nötig.

Mit Hilfe dieses freundlichem Online-tools können Sie dem gezielt entgegenwirken. Text und doch blausam?! 8 geben - zur Entspannung danach.

Das Relaxationstraining nach Jacobsen

Suchen Sie eine sofortige Möglichkeit zum entspannen? Möchten Sie hören, wie es gemacht wird? Hätten Sie gern die Wahl, ob es nur gut 5 Minuten oder fast eine Stunde dauern darf? Bei www.8gbn.de geht´ s einfach per Klick sofort zur Sache. Das Bild anzuklicken hat die Funktion eines Umschalters. Erster Klick = ausführliche lange Übung. Zweiter Klick = Kurzübung. Dritter Klick wie der erste u.s.w., Schalterfunktion also.

Bei der progressiven Muskelentspannung (auch: progressive Muskelrelaxation (kurz: PMR), progressive Relaxation (kurz: PR) oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Die Methode der progressiven Muskelentspannung wird häufig im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Angststörungen, wo sie im Rahmen einer systematischen Desensibilisierung zur Anwendung kommt. Aber auch bei arterieller Hypertonie, Kopfschmerzen, chronischen Rückenschmerzen, Schlafstörungen sowie Stress lassen sich mit progressiver Muskelentspannung gute Erfolge erzielen. Heutzutage werden Kurse an Volkshochschulen sowie bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten, in denen man die progressive Muskelentspannung erlernen kann. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit der Selbstschulung mithilfe von Büchern und Entspannungskassetten oder -CDs. Unklar ist hierbei, ob eine musikalische Unterstützung die Wirkung der Muskelentspannung verstärken kann oder aber als eher ablenkend zu beurteilen ist.

In einer 1994 publizierten Metastudie wurden 66 bis 1985 publizierte Studien mit zusammen etwa 3000 Patienten zur PMR als eigenständigem (und nicht lediglich die Verhaltenstherapie unterstützendem) Therapieverfahren ausgewertet. In 75 % der Studien wurden deutliche Symptombesserungen, in 60 % darüber hinaus Verbesserungen der allgemeinen Befindlichkeit festgestellt. Diese waren stabil. Bei Angst- und Spannungszuständen (inklusive damit verbundener körperlicher Beschwerden) sei die spezifische Wirksamkeit der PMR gut belegt. Die PMR sei differentiell wirksam, am besten bei Patienten mit leichteren Symptomen, die von vornherein der Wirksamkeit der PMR positiv gegenüberstanden. Aufgrund dessen und der relativ leichten Erlernbarkeit wird die PMR als das für die klinische Praxis geeignetste Entspannungsverfahren bezeichnet.

Quelle: wikipedia.org
Es gibt eine Fülle an verschiedenen Entspannungstechniken. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist wohl am leichtesten zu erlernen.

Die Progressive Muskelentspannung - auch Tiefenmuskelentspannung genannt - wurde in den 30er Jahren vom Edmund Jacobson entwickelt und an der Harvard University gelehrt. Jacobson war Arzt und zu Beginn des zwanzigsten Jahrhunderts aus Schweden in die USA emigriert. Die ursprüngliche Technik war recht kompliziert, da einzelne, auch kleinste Muskeln einbezogen wurden. Sie diente vor allem zu Rehabilitationszwecken nach Unfällen, wo Menschen oft selbst minimale Bewegungen wieder neu lernen müssen. Dies erklärt den Umstand, dass im deutschsprachigen Raum das zeitgleich von J.H. Schultz entwickelte Autogene Training bekannter und beliebter war. Erst Mitte der 1960er Jahre kam die Progressive Muskelentspannung unter dem Namen „Progressive Relaxation“ nach Deutschland. Seither sind die Übungen abgewandelt und vereinfacht worden. Das auf Jacobson zurückgehende Grundprinzip blieb jedoch stets dasselbe. Die Methode verbreitete sich schnell und fand viele Anhänger, weil der Einstieg den meisten Menschen leichter fällt, als beim Autogenen Training. Neuerdings werden auch Mischformen aus beiden Entspannungsverfahren vermittelt. Und bei der Fortgeschrittenentechnik finden die Übungen der Progressiven Muskelentspannung ebenso wie beim AT rein auf der Vorstellungsebene statt. Grundlagen der Progressiven Muskelentspannung

Jeder Mensch hat seinen ganz persönlichen Muskeltonus. Dies ist der Grad der Anspannung im natürlich entspannten Zustand. Denn wir sind nie „völlig losgelöst“, nicht einmal im Schlaf. Es geht nun darum, diese Grundspannung mit Hilfe verschiedener Übungen zu senken und im Laufe der Zeit ein Gespür für die Verspannungen im Körper zu entwickeln. Durch gezieltes Anspannen der einzelnen Muskelpartien und anschließendes Lösen der Anspannung wird die nachfolgende Entspannung verbessert und geht tiefer. Diese physischen und psychischen Veränderungen in der Entspannungsphase sind messbar.

Kurse zur Progressiven Muskelentspannung bieten zum Beispiel die Volkshochschulen und manche Fitnesscenter an. In der Regel erstatten die gesetzlichen Krankenkassen einen Großteil der Gebühren. Natürlich kann man auch versuchen, die Methode über Cassetten, CDs, DVDs kennen zu lernen oder sich gleich mit Hilfe der folgenden Kurzanleitung ans Üben machen.
Progessive Relaxation: Übungsablauf


Jede Übung wird dabei stets nach dem folgenden Prinzip durchgeführt: Anspannung mit dem Einatmen aufbauen, die Spannung über zwei Atemzüge halten und erst beim zweiten Ausatmen langsam - Muskel für Muskel - wieder lösen. Danach etwa 30 Sekunden nachspüren, wie sich der Körper nun anfühlt in der Entspannung. Man übt jede Sequenz zwei- bis dreimal und gönnt sich danach bewusst eine Pause, bevor man zur nächsten Übung weitergeht.

Bei der Bauchübung geht Weiteratmen natürlich nicht. Doch ansonsten ist es wichtig, den Atem nicht anzuhalten, da sonst Verspannungen und Muskelkater drohen.

Hier finden Sie nun eine Auswahl an einzelnen Übungen. Diese Reihenfolge ist sinnvoll, wenn man eine längere Übung - egal ob im Sitzen oder Liegen - durchführen möchte. Aber natürlich kann jede/r sich auch beliebige Muskelpartien auswählen, die er oder sie anspannen möchte.

Hände und Arme

Fäuste ballen

Fäuste ballen und Arme anwinkeln - Fäuste dabei ans Schlüsselbein

Arme strecken - Handflächen nach oben - Handrücken gegen die Knie pressen

Gesicht

Augen zusammenkneifen

Stirn runzeln

Nase kräuseln

Lippen aufeinanderpressen

Nacken, Schultern und Bauch

Kinn gegen die Brust

Schultern hochziehen

Bauch vorwölben beim Einatmen

Bauch einziehen beim Ausatmen

Schulterblätter hinten zusammenbringen - Arme dabei nach außen drehen

Gesäß und Beine

Beine und Füße ausstrecken - Pobacken und Oberschenkelmuskeln dabei merklich anspannen

Beine wieder angewinkelt stellen - Fersen auf den Boden stemmen - Zehen zeigen nach oben

Für eine Kurzform kombinieren Sie die Übungen A2 / B / D2 oder C5 / D1 und spannen Sie auf diese Weise den ganzen Körper an. Doch bitte gehen Sie beim Üben nie bis zur Schmerzgrenze und erst recht nicht darüber hinaus. Sollten Sie merken, dass Ihnen eine Übung nicht gut tut, dann beenden Sie diese sofort oder vermindern den Grad der Anspannung nach dem Motto „mit halber Kraft voraus.“ Vor allem bei der Beinübung muss man sich vor zu hoher Anspannung hüten, um Wadenkrämpfen vorzubeugen. Das Motto heißt: sanft mit sich umgehen. Deshalb sollte man die Muskeln auch nie ruckartig anspannen. Diese Technik wurde früher häufig vermittelt, kann jedoch bestehende Verspannungen im Körper noch verhärten. Den meisten Menschen bekommt es besser, den Grad der Anspannung allmählich zu steigern, dann zwei bis fünf Sekunden zu halten, bevor man sich in die Entspannung fallen lässt. Zurücknahme der Entspannung

Wichtig ist das folgende Beenden nach der Übung:

Hände und Füße bewegen

Arme und Beine anwinkeln und wieder ausstrecken (mehrmals hintereinander)

sich recken und stecken und den ganzen Körper dadurch wieder in Spannung bringen gähnen oder seufzen, wenn einem danach ist

Diese Zurücknahme nach der Tiefenentspannung ist notwendig, um wieder fit und wach zu werden. Werden jedoch nur einzelne Kurzübungen zwischendrin – etwa am Schreibtisch - eingeschoben, dann geht die Entspannung in der Regel weniger tief. Es reicht danach aus, sich kurz zu strecken und zu bewegen, um wieder munter zu werden. Möchten Sie nach dem Üben einschlafen, fällt das Recken und Strecken natürlich ganz weg.

Quelle: Ursula Wyputta

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